집에서 할 수 있는 홈 트레이닝 루틴

1. 전신 운동

 

 

• 철봉 철봉 철봉! 철봉을 이용한 체 중량 운동은 전신을 효과적으로 단련합니다.
• 푸쉬업 푸쉬업은 가장 기본적인 팔, 가슴, 어깨 근육을 강화하는 운동입니다.
• 플랭크 코어 근육을 강화하는데 탁월한 플랭크 운동을 통해 체형을 개선해보세요.
• 버피 전신을 한꺼번에 다루며 근력과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 효율적인 운동입니다.
• 사이드 플랭크 허리와 복부를 강화하는 운동으로, 복부의 지방을 태우는 데 효과적입니다.

 

 

2. 상체 운동

 

 

• 푸쉬업: 옆구리에 무릎을 대고 팔을 굽혀 몸을 들어올린다. 허리를 곧게 유지하며 10회 반복한다.
• 팔굽혀펴기: 바닥에 누워 손을 어깨 너비로 벌려 유지하고 몸을 들어올라 15회 반복한다.
• 어깨 굽히기: 양쪽 팔을 옆구리에 놓은 채로 열심히 굽히고 펴서 어깨 근육을 강화한다.

 

 

3. 하체 운동

 

 

• 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 스쿼트를 진행해요.
• 룽지: 발을 어깨 너비로 벌리고 앉아서 일어나는 운동을 15회 반복해요.
• 레그 프레스: 레그 프레스 머신을 이용해 종아리와 대퇴이두근을 단련해주세요.
• 카프 레이즈: 스텝 플랫폼을 이용하여 종아리에 자극을 주는 운동을 해봐요.

 

 

4. 코어 운동

 

 

• 플랭크: 팔꿈치와 발가락을 받쳐 몸을 일직선으로 유지하며 30초에서 1분간 유지
• 런지 트위스트: 런지 자세를 취한 후 손을 모아 가슴 앞으로 들고 몸을 좌우로 틀어가며 10회씩 반복
• 레그 레이즈: 바닥에 등을 대고 손을 옆으로 펴고 다리를 들어 올리고 내려놓는 동작을 15회 반복

 

 

5. 유연성 운동

 

 

• 스트레칭: 운동 전 후에 전신과 근육을 스트레칭해 유연성을 높여줘. 10-15초간 대부분의 근육을 스트레칭해 동작 범위를 향상시켜줘.
• 요가: 총 단추 및 골반을 움직이며 신체의 유연성을 향상시켜줘. 몇 가지 기본 요가 자세를 실천하면 유연성을 향상시킬 수 있어.
• 필라테스: 균형을 맞추며 근육을 강화하고 유연성을 향상시켜줘. 코어 근육을 강조하는 운동으로 몸의 안전성과 유연성을 도와줘.
• 고양이 동작: 등, 골반, 발목의 유연성을 향상시키는 요가 자세. 모자이크를 멋지게 하며 전신의 유연성을 높여줘.

 

 

6. 스트레칭 및 쿨다운

 

 

• 바디 스트레칭: 팔, 다리 등을 펴주며 전신 스트레칭을 해주세요.
• 요가 포즈: 다운워드 도그나 플랭크 자세로 몸을 스트레칭 해보세요.
• 호흡 운동: 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며 몸의 긴장을 풀어주세요.
• 릴렉싱 음악: 피아노나 자연 소리와 함께 몸을 푸는 시간을 가지세요.